Magda Cubel | Actúo ante un acontecimiento en función de lo que pienso...
Este artículo describe como ante una situación voy a sentirme de una manera o de otra en función de lo que piense. En los problemas de ansiedad, notarse ansioso en público es uno de los problemas mas frecuentes que hace que se disparen múltiples pensamientos que aumentan la ansiedad. Aqui se ofrecen pensamientos alternativos que podrian ayudar en dicha situación.
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Actúo ante un acontecimiento en función de lo que pienso…

Ante un acontecimiento (A), podemos tener unas emociones acecuadas o inadecuadas (C) (satisfacción, alegria…ansiedad, depresión, ira…  )que son fruto de lo que estamos pensando (B).

Somos nosotros los responsables de nuestras emociones, no es el acontecimiento el responsable de nuestras emociones. A veces nos decimos a nosotros mismos: “Es que esa situación (o esa persona) me pone de los nervios!!!”. Pero no es correcto, lo que yo pienso sobre esa situación es lo que me pone de los nervios.

Pero eso no es todo; a veces nos ocurre lo siguiente:

“Nos ponemos de los nervios ante una situación y por ponernos de los nervios ante esa situación nos sentimos doblemente mal. Nos decimos a nosotros mismos que no nos deberíamos poner así, que deberíamos controlar la situación”

A esto le llamamos el a,b,c secundario que responde a la siguiente pregunta:

¿Cómo te sientes por sentirte así de ansioso, o de incómodo, por ejemplo? Podemos sentir igualmente ansiedad o rabia o depresión… Pero normalmente, cuando nos pasa esto lo que conseguimos es agravar el problema inicial. Es un proceso muy curioso. Vamos a poner un ejemplo práctico:

Acontecimiento (A): Estar en una reunión de amigos en un recinto cerrado.
Sentimientos (C emocional): Ansiedad.
Conducta (C conductual): Taquicardias, sensación de no poder respirar…
Pensamientos (B): No soporto los recintos cerrados!!!, si estoy en un recinto cerrado me va a dar algo!!!, tengoque irme porque no lo puedo soportar!!!
Pero ¿cómo te sientes por sentirte ansioso en esa reunión de amigos?, la (C emocional) anterior se transforma en un nuevo acontecimiento, en una nueva (A).
Acontecimiento: Sentirme ansioso en esa reunión de amigos.
Sentimientos: Ansiedad
Pensamientos: No debería sentirme ansioso. Soy imbécil por no poder estar tranquilo en una reunión de amigos sea dónde sea!!!. Debería estar tranquilo en esa reunión de amigos, por qué me tiene que pasar esto?

Esto es el a,b,c secundario y hay que trabajar las dos ansiedades y por tanto los pensamientos irracionales que se generan en las dos situaciones.

Es interesante trabajar primero este a,b,c secundario: La ansiedad por sentirme ansioso ya que nos bloquea y hace que no nos aceptamos a nosotros mismos en esa situación. Es interesante trabajar la aceptación incondicional de uno mismo aunque tengamos ansiedad!!!, tener ansiedad no nos quita valor como personas!!! Si la ansiedad no se fuera nunca tampoco sería tan grave, no es un problema tan gravísimo!!!, sería incómodo pero no gravísimo, y además hay que tener en cuenta que es imposible que la ansiedad se mantenga eternamente, nuestro organismo no lo soportaría físicamente. Trabajaremos para controlar la ansiedad pero si no lo consiguiéramos y no se fuera nunca pues tampoco pasaría nada, es simplemente incómodo y de eso no nos vamos a morir!!!

Algunos de los pensamientos siguientes son más racionales y nos pueden servir para cuestionar los irracionales que son los que nos provocan la ansiedad por sentirnos ansiosos:

  • “No tengo que hundirme, si de manera absurda me pongo ansioso. No es el fin del mundo”.
  • “Mi ansiedad es incomoda, pero no pasa de ahí, y no pasa nada por haberme disparado.”
  • “No siempre tengo que sentirme tranquilo y no es terrible cuando no lo estoy.”
  • “Puedo soportar la ansiedad: Es incómoda pero nada más.”
  • “No es necesario tener un control perfecto de mis momentos ansiosos. El exigirme esto sólo aumenta mis síntomas.”
  • “Los otros no tienen por qué tratarme como un niño cuando me siento intranquilo.”
  • “El mundo no tiene por qué facilitarme las cosas para controlar mi ansiedad.”
  • “Mi sistema nervioso sobre-reactivo es parte de mi vida, y puedo aprender a convivir con él”
  • “Puedo llevar mi ansiedad conmigo, cuando voy a lugares o hago cosas que me atemorizan.”
  • “Controlar mi ansiedad no tiene por qué ser el centro de mi vida. No tengo que vivir según el ritmo que marque ella.”
  • “La tranquilidad es agradable pero no es necesaria.”
  • “No tengo por qué ser la única persona en el mundo que está tranquilo todo el tiempo.”
  • “La ansiedad y el pánico son molestos, pero no terribles.”
  • “No tengo por qué torturarme yo mismo o menospreciarme, por no poder manejar mejor mi ansiedad.”
  • “La ansiedad es temporal.”
  • “Si me siento ansioso, me siento ansioso y punto.”
  • “Yo puedo tener ansiedad, pero yo no soy mi ansiedad.”
  • “Los sentimientos de incomodidad, nervios e inquietud pueden interferir en mis tareas, pero puedo soportar el hacer mis tareas con esos nervios.”
  • “Mi ansiedad es sólo incómoda.”
  • “Estar o no ansioso no siempre está bajo mi control. Pero sí puedo controlar la ansiedad de sentirme ansioso.”
  • “Puedo obtener mejor control sobre mis emociones si no pienso que debo ser perfecto haciéndolo, ni que soy un desastre por no hacerlo.”
  • “Al intentar controlar mis emociones, es mejor tener un espacio o momento para los errores.”
  • “Es preferible enfrentar las actividades que considero me van a poner ansioso, en lugar de evitarlas para poder controlar mi ansiedad en el futuro.”
  • “Meterse en la boca del dragón y enfrentar el problema, ayudará a disolver los miedos.”
  • “Provocar la ansiedad a propósito puede ayudar a controlarla.”
  • “Puedo impulsarme a hacer cosas que sé que me van a poner ansioso. Esa es la forma de avanzar.”
  • “Yo puedo ir hacia mi ansiedad y no esperar que ella venga a mí. Eso me dará seguridad.”
  • “Ser honesto y sincero acerca de mi ansiedad, probablemente la disminuirá. Por el contrario, si la escondo, aumentará.”
  • “Mi vida no depende de sentirme tranquilo todo el tiempo.”
  • “Puedo decidir que quiero hacer con la ansiedad”

Magda Cubel Alarcón

Psicóloga Clínica Valencia (Benimaclet)

(Centro Psicológico MCA)

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